【卫健委科普】哪些人需要补钙呢?关于矿物质补充,你该知道的事~|新冠肺炎

2022年9月13日,北京市卫生健康委员会官网发布健康知识:《哪些人需要补钙呢?关于矿物质补充,你该知道的事~》

生活中,我们经常被提醒要“补钙”,各种广告、文案也都在讲述着“钙”对于机体健康的重要性,尤其是青少年、老年人等特殊群体。

那么,究竟哪些人需要补钙呢?对于机体所需的营养素来说,钙究竟处于一个什么位置呢?今天,我们就来聊聊矿物质(minerals)补充的那些事儿~

什么是矿物质?

人体组织几乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氢、氧、氮四种主要元素组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物,其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用,统称为矿物质或无机盐。

矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质,如果缺乏矿物质,机体的各项新陈代谢活动将无法正常进行。

根据矿物质在人体内含量的多少,可分为常量元素和微量元素。常量元素是指人体内含量大于体重0.01%的矿物质,微量元素是指人体内含量小于体重0.01%的矿物质。根据现有的研究数据,又可将微量元素进一步分为必需微量元素、可能必需微量元素和具有潜在毒性,但低剂量可能具有功能作用的微量元素三大类。

分类

元素

常量元素

钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫

微量元素

必需微量元素

铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌

可能必需微量元素

硅、镍、硼、钒

具有潜在毒性,但低剂量可能具有功能作用

铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡

如何衡量和评价矿物质的需要量?

矿物质不能在人体内合成,而在人体每天的新陈代谢过程中,还会通过粪便、尿液、胆汁、头发、指甲、脱屑等途径排出一定量的无机盐,因此必须不断地通过膳食来补充机体所需的矿物质,尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

那么机体究竟需要多少矿物质呢?如何衡量和评价某种矿物质元素的需要量呢?营养学上是用膳食营养素参考摄入量(dietary reference Intakes, DRIs)来表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三种指标。

推荐摄入量(recommended nutrient intake, RNI)指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%~98%)需要量的某种营养素摄入水平。

适宜摄入量(adequate intake, AI)指通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。

可耐受最高剂量(tolerated upper intake level, UL)指平均每日摄入营养素的最高限量。

简单来说,AI和RNI可作为个体每日摄入该营养素的目标值,而UL不是一个建议的摄入水平,在制定膳食目标时,应使营养素摄入量低于UL。

由于某些矿物质的生理需要量与中毒剂量之间的范围较窄,应避免过量摄入,以免产生严重的毒性作用。日常生活中如果采用补充剂等保健品进行补充时,要格外关注补充的剂量,切勿盲目超剂量补充,以免造成该矿物质摄入过量,损害机体健康。

矿物质的良好食物来源

事实上,矿物质元素并不神秘,它就藏在我们日常所吃的食物之中。那么,不同的矿物质元素有哪些良好的食物来源呢?一起来看看吧!

常量元素

钙:成人钙的AI值为800mg/d,UL值为2000mg/d。

食物来源:奶和奶制品、小虾皮、鱼、海带、硬果类、芝麻酱、豆类和绿色蔬菜。

磷:成人磷的AI值为700mg/d,UL值为3500mg/d。

食物来源:瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类。

钾:成人钾的AI值为2000mg/d。

食物来源:瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、豆类。

钠:成人钠的AI值为2200mg/d,UL值为3500mg/d。

食物来源:食盐、味素(谷氨酸钠)、小苏打(碳酸氢钠)、酱油、盐渍或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

镁:成人镁的AI值为350mg/d,UL值为700mg/d。

食物来源:绿色蔬菜、粗粮、坚果中含量丰富,肉类、淀粉类食物、牛奶中含量中等。

氯:成人氯的AI值为2300mg/d。

食物来源:含氯化钠丰富的酱油,盐渍、腌制或烟熏食品,酱咸菜以及咸味食品。

硫:尚未制定硫的参考摄入量。

食物来源:富含有含硫氨基酸的动物蛋白、谷类蛋白和豆类蛋白类食物,以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

微量元素

铜:成人铜的RNI值为0.8mg/d,UL值为8.0mg/d。

食物来源:坚果、种子、鹰嘴豆、肝、牡蛎。

钴:缺乏对钴研究的数据。

铬:成人铬的AI值为50μg/d,UL值为500μg/d。

食物来源:肉类、全谷物、鱼贝类。

铁:成人铁的AI值为15mg/d(男)/20mg/d(女),UL值为50mg/d。

食物来源:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

氟:成人氟的AI值为1.5mg/d,UL值为3.5mg/d。

食物来源:茶、鸡肉、鱼及海产品。

碘:成人碘的RNI值为150μg/d(男)/20mg/d,UL值为1000μg/d。

食物来源:海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、蛤干、海蜇等。

锰:成人锰的AI值为4.5mg/d,UL值为11mg/d。

食物来源:干果类、谷类、豆类制品。

钼:成人钼的RNI值为100μg/d,UL值为900μg/d。

食物来源:干豆、谷类、坚果、动物肝脏和肾脏中。

硒:成人硒的RNI值为50μg/d,UL值为400μg/d。

食物来源:海产品、动物内脏,如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎和猪肾等。

锌:成人锌的RNI值为15mg/d(男)/11.5mg/d(女),UL值为45mg/d(男)/37mg/d(女)。

食物来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生。

孔子曾提醒我们,在为人处世时要做到“吾日三省吾身”。换个角度,从日常营养摄入来看,我们也要时常“反省”:

这顿饭是不是包含主食(谷薯类)、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢?

今天满足食物多样性(每天不少于12种,每周不少于25种)了吗?

这周有没有哪些食物没怎么吃,可能会导致某些营养素摄入不足?

营养上,讲究的是“整体观”,是“长线投资”,所以,我们要做的是放松心情,长期为“均衡营养”投入,才能有健康收益,并且,越往后走你会发现这种收益越显著~

哪些人可能缺乏矿物质?

当怀疑自己存在矿物质缺乏时,应该及时咨询专业的医师或营养师,进行详细评估。一般来说,可以从4个方面去考虑是否存在缺乏或不足:

需要量:比如孕产妇由于处于特殊的生理状态,为了满足宝宝和自身的营养需求,对某些矿物质的需要量会有所增加。

摄入情况:比如某些纯素食人群,由于在饮食中放弃了含矿物质丰富的肉类、海鲜等食物的摄入,机体出现矿物质缺乏的可能性就大大增加。

消化吸收:也会导致矿物质不能被机体有效利用,比如,短肠综合征的患者由于肠道面积缩小,影响某些矿物质元素的吸收,造成该矿物质元素的缺乏。

排出情况:比如女性停经后,雌激素水平的降低会造成尿钙的排出增加,从而导致钙的缺乏。

对于一般人群来说,推荐从食物中补充机体所需的矿物质元素。但是对于某些处于疾病状态人群或特殊人群(如老年人、孕产妇等),可以在专业的医师/营养师指导下合理应用营养补充剂来更好地满足机体的营养需求,但切勿盲目补充,以免过量摄入对机体健康造成损害!

结语

在被各种健康资讯淹没的时代里,我们愈发要保持清醒,多感受身体发出的信号,合理营养,预防疾病,而不要认为每天吃山珍海味,服用各种昂贵的补充剂,就能获得健康。

The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition.                           

——Thomas Edison

以上这句话分享给大家,愿从一日三餐开始,重视预防,学会反思,学会延迟满足!


新浪财经公众号

24小时滚动播报最新的财经资讯和视频,更多粉丝福利扫描二维码关注(sinafinance)

相关文章

联系我们

联系我们

0898-88881688

在线咨询: QQ交谈

邮箱: email@wangzhan.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部